T E R E T A N A

TERETANA

PLAN OSOBNOG TRENINGA 

Jedna od najtraženijih stvari je univerzalni, odnosno osnovni trening program za početnike. Nije lako napraviti učinkovit program koji nije previše kompleksan, pogotovo za čovjeka koji je tek naučio razliku između serije i ponavljanja. Većina početnika postane isfrustrirana kada unajme osobnog trenera u lokalnoj teretani.

Trener ih stavi na isti generički program kao i sve ostale koji se uglavnom sastoji od kruženja po spravama. Isti taj trener naplati ~100 kuna po treningu za vođenje čovjeka od jedne sprave do druge odgovarajući u medjuvremenu na telefonske pozive

KRUZNI TRENING 

Kruzni trenig sastoji se od 6 do 12 takozvanih stanica koje se izvode jedna za drugom, bez pauze, ili sa relativnom kratkim odmorom. Na svakoj stanici radimo samo jednu seriju i svaka stanica pokriva drugu regiju tela.

Znači, ne radimo nikad jedne za drugim vežbe za istu mišićnu grupu, nego, recimo uradimo vežbu za grudne mišiće, a odmah prelazimo na vežbu za leđa, tako da dajemo vremena misićima da se odmore.

POVEZANE VESTI

Najčešće greške tokom rekreacije.Kako vežbaju super modeli.Vežbe koje tope kilograme.Joga za super guzu.

Takođe je dobra kombinacija uraditi jednu vežbu za gornji deo tela, a odmah preći na vežbu koja pogađa donji deo tela, na primer, potisak bučicama za grudi, pa čučanj, kao osnovnu vežbu za mišiće nogu, ili veslanje u pretklonu kao vežbu za leđa, a odmah zatim iskorak.

Primer kružnog treninga u teretani:

Noge: čučanj (zadnji) 10-15 ponavljanja

Grudi: bench press (potisak bučicama) 10-15 ponavljanja

Leđa: lat-mašina (zgibovi) 10-15 ponavljanja

Ramena: rameni potisak (šipkom ili bučicama) 10-15 ponavljanja

Biceps: naizmenični pregib bučicama 12-15 ponavljanja

Triceps: jednoručna triceps ekstenzija 12-15 ponavljanja

Stomak: trbušnjaci individualni izbor 20-25 ponavljanja

Leđa: (hiperekstenzija) 10-15 ponavljanja

Ovo je samo jedan od primera kako vaš kružni trening može da izgleda. Odmor između stanica 15-30 sekundi, a na kraju kruga 2-5 minuta. Broj krugova odredite prema svojim mogućnostima.

Trening na spravama

POGODITE MIŠIĆ

Činjenica da sprave manje aktiviraju stabilizatore istovremeno je benefit zato što vam omogućava da se fokusirate na željeni mišić. Jedna studija sa Illinois State Universityja je pokazala da su ispitanici, kada su izvodili bench press sa slobodnim utezima, koristili više prednji i srednji dio deltoida (ramena), nego tijekom iste vježbe na spravi. To su objasnili kao potrebu za stabilizacijom zglobova ramena tijekom izvođenja potiska sa šipkom. Kada šipka ima fiksiranu putanju nema potrebe za aktivacijom deltoida kako bi se stabilizirali zglobovi ramena. Manja aktivacija deltoida znači veći fokus na pektoralise, a time i veći prirast mišićne mase. Što se tiče vjerovanja da ćete vježbom slobodnim utezima steći veću snagu nego vježbom na spravama - jedno istraživanje to osporava.

Znanstvenici Valdosta State Universityja su otkrili da, kada su ispitanici vježbali potisak s klupe slobodnim utezima i druga skupina na spravi tijekom 10 tjedana, obje su grupe povećale snagu za oko 10% na potisku s klupe slobodnim utezima koja je izmjerena prije i nakon desetotjednog ispitivanja.

ZAKLJUČAK: NE IZBJEGAVAJTE VJEŽBE NA SPRAVAMA

Uvijek primijenite što više načina treninga kako biste poboljšali svoje rezultate. To znači da izvodite i trening slobodnim utezima i na spravama. Koncentrirajte se da vježbe slobodnim utezima izvodite na početku treninga, a onda, kada dođe do zamora stabilizatora, uključite trening na spravama. To će vam omogućiti da nastavite vježbati ciljani mišić s maksimalnim intenzitetom, bez da vas izmoreni stabilizatori sprječavaju.